汉马归来 2023
阳光明媚、“橙”意盎然，4月16日，2.6万名跑者开跑，武汉驰名的“汉马”再次燃爆全国。
在大家顶着烈日奔跑的同时，有一群赛道旁的“特殊观众”仔细的观察着每一位路过跑者的身体状态，用医学专业知识护卫着跑者的安全。我院派出急诊科护士长张敏、兰细香、骨关节科熊昌军、创伤骨科范海平、内科李星、后勤部张唯携带一系列设备设施及各类急救药品，抵达汉马保障现场，随时提供有力的医疗保障，切实保证本次马拉松比赛安全、有序进行。
赛后，我院运动医学科李照文主任给各位跑者提供赛后恢复方法！
马拉松最常见的损伤有以下几种：
01
跟腱炎：长时间进行单一动作的反复活动，会使跟腱发生无菌性炎症，因此跟腱炎在长跑运动中十分常见。
02
跑步膝：主要是先天性因素或肌肉力量不平衡导致的膝关节髌骨偏离轨迹活动照成的。
03
腰痛：腰痛通常是由于跑步姿势不正确以及核心肌群不稳定导致。
跑步后跟腱炎如何缓解？
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
最直接的方式就是休息，减少跟腱的运动，比如跑步跳跃之类的。其次冰敷也是比较直接的方法，可以促进血液的循环缓解疼痛，拿块毛巾隔着冰敷避免冻伤（48小时内冷敷、48小时后热敷）。
图片来源：网络
▲台阶提踵
用前脚掌心站立在台阶上，踮起双脚后，健侧脚离开台阶。降低受伤的脚，让脚踝落于台阶之下，然后再踮起，另一只脚返回台阶，重复20次。
跑步后膝盖疼如何缓解？
“跑步膝”是跑者最为常见的损伤，是指因跑步等运动造成膝盖损伤的症状，最明显的是髂胫束摩擦综合征。
髂胫束位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的肌腱组织。在高强度活动中，髂胫束会随着跑步者膝盖的不断屈伸，股骨外上髁前后反复滑动，像马拉松这种长时间的赛事中就可能出现无菌性炎症。如果出现屈膝20-30度时膝盖外侧有类似灼烧感的疼痛，更严重的是只能直着腿走路无法屈膝迈步，那么很有可能就是患上了髂胫束摩擦综合征，此时请一定要到医院就诊，以免耽误病情。
跑步膝严重疼痛的跑者需要去医院就医，但如果你尚处在“膝盖稍微有些不舒服”的状态，除了好好休息以外，可以试试方法。
图片来源：网络
▲侧卧蚌式
侧躺在地面，双腿合拢，弯曲膝盖，与臀部成90。将上方腿的膝盖向上抬起，此时双脚依然合拢在一-起,像河蚌一样将壳张合。重复练习10-15次之后，换另一侧练习。这项练习有利于增强臀中肌。
图片来源：网络
▲髂胫束拉伸
先以右侧身体侧躺在地面,右大腿下方放置一个泡沫轴。将泡沫轴前后移动，对右大腿的髂胫束进行按摩延伸。然后左右腿交换练习。
跑步后足跟痛如何缓解？
跑步后足底疼痛是由于跖筋膜长期承受超负荷压力，反复过度牵拉，引起足底筋膜的劳损和退行性改变。主要方法一是松解，放松可以导致跖筋膜损伤的紧张的韧带和肌肉群；二是强化，加强小腿和足踝肌肉力量，减少对于足底筋膜的过度牵拉。
图片来源：网络
▲伸展足底筋膜
坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，也推荐使用泡沫轴来放松，需要强调做核心肌群的训练。
跑步后小腿肌肉肿胀疼痛如何缓解？
长时间的跑步后，会使我们的体能大幅度下降，肌肉使用过度，肌肉容易出现急剧收缩或过度牵拉，引起肌肉损伤。腓肠肌群位于小腿后方，由腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成。
图片来源：网络
腓肠肌群损伤就是该肌群肌肉和肌腱部分受到过分牵拉，发生肌纤维撕裂。这种伤势有个俗称叫“网球腿”。腓肠肌群损伤常发生在肌腱和肌腹连接处，疼痛部分常位于小腿后方中点稍内侧。如果是单纯比目鱼肌拉伤，疼痛位置通常还要再低点。
急性损伤建议立即冰敷，15-20分钟，每3-4小时一次，持续2-3天，直到疼痛渐渐好转后可做以下训练康复。
▲小腿伸展
图片来源：网络
1.伸展小腿
双手扶在墙上，向后拉受伤的腿，上身前倾，另一条腿弯曲，保持10 ~ 15秒，重复动作6 ~ 8次。这个个动作还可以预防足底筋膜炎和跟腱炎。
2、坐姿膝盖小腿伸展
坐姿，伸腿保持膝盖弯曲，双手握住被拉伸腿的前脚掌保持平衡，前脚掌尽量移近身体，感受被拉伸腿后腿的拉伸和酸痛，保持拉伸30 ~ 60秒，然后换腿重复。
跑完马拉松后，如何恢复日常训练？
马拉松赛后身体酸痛，精神疲劳，一定要做好恢复工作。（以下恢复都建立在身体无大碍的情况下）
赛后第一周：
做一些低强度的交叉训练，比如骑车、游泳、瑜伽，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。适度增加饮水，注意肾区是否胀痛、小便量及颜色，防止肾功能损害。
赛后第二周：
如有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练；如果身体状态良好，建议进行5-10公里的短距离慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
赛后第三周：
逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
赛后第四周：如果没有伤病，可以回到日常训练中来。
Expert Business Card
部分图片来源于网络
编辑：袁宝 吴雁清
校对：华洋
审核：党总支宣传委员 周诗晶
