“久坐”必备自救指南
长期久坐
伏案工作
低头刷手机
许多人都会出现
腰、颈、肩都出现疼痛不适的症状
但是可能因为轻微症状并未能引起大家足够的重视
根据流行病学调查显示，长期久坐办公的人发生椎间盘突出的风险更大。颈椎也会因为长时间的头部前倾，造成颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，久而久之，就会形成颈椎病和肩部酸胀等问题，那么长时间久坐的你是不是已经感觉颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏了呢?
那么现在问题来了……
多久才算久坐？
（图片来源于站酷网）
“答案是：＞90分钟！”
人体保持坐姿时，由腰椎支撑上半身，腰椎承受了很大的力。长时间久坐，腰椎产生退行性病变，纤维环部分或全部破裂，出现腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病。
（图片来源于网络）
颈部长期处于一个姿势，会出现骨质增生、椎间盘突出等症状。
（图片来源于网络）
长期久坐还容易形成下肢深静脉血栓，由于长时间久坐并不能及时的下肢活动，使下肢血流瘀滞，容易引起下肢深静脉血栓，并引起肺栓塞等严重并发症。
（图片来源于啧优益生）
选择一把合适的座椅，通常我们认为理想的坐姿是，屈髋和屈膝各90度，同时上身挺直，但维持这种坐姿一般不会超过10分钟。
良好的坐姿是需要不断地调整坐姿，这样会让组织负荷不断产生变化而非集中于一点，使组织的累积微损伤风险降低。
（动图来源于网络）
休息的时候，要从椅子上站起来，保持轻松的姿势，活动一下肩颈来减轻伏案工作引起的肩颈不适，也可争取一些时间，使髓核重新分布并减少纤维环的应力。
我们还可以深吸气，做一个“伸懒腰”的动作，此时我们会感到腰部完全伸展。
（动图来源于网络）
仰卧屈伸腿
平卧于硬板床上，先将一条腿缓慢屈膝，抱于胸前，再缓慢伸直，左右腿交替，10~12次为一组，每天4组。
背桥
平卧于硬板床上，双腿屈曲与肩膀同宽，双手放于身体两侧。以双脚、双肩和头部着地，缓慢抬高臀部和背部，再缓慢放下。10~12次为一组，每天4组。
小燕飞
俯卧与硬板床上，以腹部为支撑，双腿和头部缓慢抬起，坚持15秒，缓慢放下，每天10次。
总而言之，长期久坐对人体的伤害极其之多，例如上文中提到的一些可能产生的问题。所以提醒因为工作需求不得不长时间坐着的人群，保持正确的坐姿，多活动身体、多喝水，缓解久坐伤害！
编辑：吴雁清
审核：党总支宣传委员 周诗晶
