世界骨质疏松日丨运动处方，为骨骼“添砖加瓦”
2025年10月20日是第30个“世界骨质疏松日”。中国主题为“健康体重 强骨健身”。简单来说就是：骨头健康要从管理体重开始，只有骨头硬朗，全身才能更健康。 举个例子：
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体重太轻（比如BMI＜18.5）：骨头缺乏"锻炼"，容易变脆，轻微摔倒就可能骨折。 - •
体重太重（尤其是肚子大）：身体炎症多，会偷偷"吃掉"骨头里的钙，同样增加骨折风险。
许多人误以为骨质疏松患者应该静养少动，生怕一不小心就骨折。事实恰恰相反！国际骨质疏松基金会和中国健康促进基金会发布的《骨质疏松防治中国白皮书》明确指出：骨质疏松的治疗需要综合用药并结合体育运动。
当我们进行科学运动时，骨骼会受到良性刺激，从而激活成骨细胞，促进新骨形成。同时，运动还能增强肌肉力量，改善平衡能力，降低跌倒风险——这对骨质疏松患者至关重要！
医院骨内科副主任医师邱云辉强调：“力量锻炼和有氧运动相结合，是预防和改善骨质疏松的最佳方式。”
作用原理：抗阻训练时，肌肉收缩产生的机械应力传导至骨骼，能刺激成骨细胞活性，提升骨密度。
适合动作：
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靠墙静蹲：头、肩、臀、手掌紧贴墙面，缓慢下蹲后再上滑恢复站立。每次10个，每周2-3次。
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俯卧抬腿：俯卧位，轻弯左小腿，抬高左大腿，左右交替。每次30个循环，每周2次。
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弹力带训练：用弹力带做弓箭拉伸和肩带拉伸，锻炼背部和上肢。
专家提示：“选择能完成8-12次/组的重量负荷，每周进行2-3次。规律抗阻训练可使腰椎骨密度提升1%-3%。”
作用原理：负重运动通过地面反作用力刺激骨骼，抑制骨吸收，促进骨形成。
最佳选择：
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步行：最简单有效，速度中等偏快（步频100-120步/分钟），全身放松，每天5000-10000步效果最佳
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水中运动：游泳或水中行走，对关节负担小，特别适合老年患者。
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慢跑/骑自行车：适合身体状况较好者，每天2000-5000米慢跑。
研究显示，每天坚持步行30-40分钟有利于刺激骨形成。当步行量少于1000步时骨量会下降，而超过万步后骨量增加并不明显。
作用原理：提高身体协调性和平衡能力，预防跌倒及骨折。
黄金练习：
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单腿站立：单手扶椅，单腿站立保持平衡，每天练习。
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“8”字行走：按“8”字形路线曲线行走，速度不宜过快。
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太极拳：融合平衡、力量和柔韧训练，特别适合老年人。
生活小技巧：刷牙时可做平衡练习——将重心从脚尖移到脚跟，或尝试单腿站立。
作用原理：强化背部肌肉，改善姿势，保护脊柱。
关键训练：
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头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展。每天2次，每次10个，持续5秒以上。
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俯卧抬胸：腹部垫枕，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面。
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静力性姿势训练：坐立时伸直腰背，收缩腹臀；站立时平均分配双脚重量；睡硬板床保持脊柱平直。
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形体要诀：“正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚，微微收腹、目视前方、微收下巴，微向上提拉胸骨。”。
运动方案要科学，这些原则要记牢
每周训练3-5日，间隔不超过3-4天。
运动后心率控制在 170减去年龄（如60岁不超过110次/分钟）。
以次日不感疲劳为度，循序渐进增加强度。
安全警示：
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避免危险动作：前弯腰、扭腰、仰卧起坐等会增加脊柱压力。
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忌高强度运动：跳高、快跑等剧烈运动易致骨折。
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体位变换要慢：防止体位性低血压导致跌倒。
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选防滑鞋具：户外选择平整场地，家中保持地面干燥。
健康骨骼是幸福晚年的基石。从今天开始，每天花30分钟践行这四个运动处方，配合合理营养和防跌倒措施，让您的骨骼重新“钢”起来！
记住：运动要循序渐进，贵在坚持。坚持三个月，您会感受到身体的变化；坚持一年，骨密度检测会给您惊喜的回报！
骨内科是我院亮点科室，是国家标准化代谢性疾病管理中心，中国骨质疏松症筛查与规范诊疗能力建设项目成员单位，国际骨折联络服务实践单位。现有医护人员19名，其中副主任医师3名，医学博士1名，医学硕士7名。科室将现代医学和传统医学完美结合，专注于骨病的预防、保健、治疗、康复。科室目前配备骨质疏松多波段光谱治疗仪，红外线治疗仪，中低频治疗仪，胰岛素泵等治疗设备，运用中西医结合非手术治疗的方式，在改善各种大小关节及骨骼肌肉疼痛方面临床疗效显著。主要治疗骨质疏松症、骨质疏松性骨折、糖皮质激素致骨质疏松、痛风、糖尿病及其并发症、类风湿关节炎、颈椎病、腰椎退行性疾病、骨关节病等疾病。
诊疗范围：
骨质疏松症、骨质疏松性骨折、糖皮质激素致骨质疏松、痛风、糖尿病及其并发症、类风湿关节炎、颈椎病、腰椎退行性疾病、骨关节病等疾病。
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