快速判断：能自主站立行走、无畸形、无剧烈肿胀→多为轻度损伤

无法负重、关节明显变形、肿胀迅速加重、持续剧痛、活动受限 → 高度怀疑骨折/脱位，立即停止活动并就医。

现场规范处理：皮肤擦伤：生理盐水/清水冲洗污物，碘伏消毒，避免酒精；渗血可压迫止血，浅表伤口暴露或无菌敷料覆盖。

崴脚/扭伤：遵循RICE原则——休息Rest、冰敷Ice（15–20分钟/次，间隔1-2小时，48小时内）、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation；禁止热敷、揉搓、正骨。

科学发力与护膝要点：上山：膝盖微屈，全脚掌平稳落地，重心稍向前，不踮脚、不跨大步。下山：小步慢走，严禁蹦跳、奔跑；可侧身缓步，减轻膝盖冲击。

节奏：每爬升20-30分钟休息3-5分钟，少量补水，避免疲劳硬撑。

装备：穿防滑减震的运动鞋；儿童反复膝痛可使用专业儿童护膝。

松紧标准：能伸入一指，不勒压、不麻木、不发紫。

提示：严重扭伤不自行捆绑，应冷敷后送医。

护膝佩戴要点：膝盖微屈时佩戴，居中覆盖膝盖骨，防滑条贴紧皮肤。不下滑、不卡压腘窝，不影响屈伸；摔倒时可有效缓冲、减少擦伤与撞击。

2. 踝关节环绕、勾脚踮脚 各15次

3. 高抬腿、小步跑 30秒

4. 膝关节屈伸、髋关节环绕 各10次

5. 扩胸、转体、肩环绕 各10次

放松拉伸（运动后3–5分钟，预防僵硬酸痛）：小腿后侧、大腿前侧/后侧拉伸，每侧保持15–20秒。轻揉放松肌肉，慢走2分钟再休息，避免立即久坐或躺卧。

内层：速干排汗面料，拒绝纯棉（湿后冷、易着凉）。

中层：薄抓绒/卫衣，保暖透气，便于调节。

外层：防风、轻薄、便携外套，防雨更佳。

原则：出汗及时减衣，吹风及时加衣，重点保护后背、颈部、腹部。

科学补水：少量多次，每15–20分钟饮用温水，避免暴饮冰水、碳酸饮料。长时间活动、大量出汗时，可饮用儿童适用电解质水，预防脱水与抽筋。