合理膳食需注意：

• 食物多样，谷类为主

• 多吃蔬果、奶类、大豆

• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 少盐少油，控糖限酒

为什么要食物多样？

不同食物所含营养素的种类和数量不同；没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要；人体对营养素的利用是有数量和比例的；不同食物搭配可以达到营养互补。

如何做到食物多样？

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

为什么要谷类为主？

谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。坚持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响，减少心血管疾病和2型糖尿病的发生。

如何做到谷类为主？

每天摄入谷薯类食物250-400g。其中：全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么要多吃蔬菜水果？

蔬菜水果含水分较多，能量低；是维生素的重要来源；是矿物质的重要来源；是膳食纤维的重要来源；是植物化学物的重要来源。能量一般<30千卡/100克；是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

富含蔬菜水果的膳食：

能够降低脑中风和冠心病的风险；

能够降低心血管疾病的死亡风险；

能够降低胃肠道癌症的发生风险。

每天一斤蔬菜、半斤水果

做到：

餐餐有蔬菜，天天吃水果

蔬菜水果各有优势，不能相互替代

如何吃蔬菜？

吃新鲜蔬菜，最好当天购买当天吃；选择多种蔬菜，每天至少5种蔬菜；保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

如何吃水果？

吃新鲜、时令水果；每天摄入200-350g新鲜水果；果汁饮料不能代替新鲜水果。

 为什么要吃奶及奶制品？

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类富含钙，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康。奶类富含优质蛋白是B族维生素的良好来源。

推荐：

每天一杯奶（200~250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品。

为什么要吃豆类及其制品？

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆富含赖氨酸，与谷类蛋白质构成互补，大豆富含不饱和脂肪酸、卵磷脂，有益于心血管健康。大豆富含钾、钙和维生素E、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

每天一个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。