近期，我院接诊的运动损伤青少年患者明显增多。篮球扭伤、跑步膝痛、跳绳脚踝肿……这些本可避免的损伤正在影响孩子们的健康和学习。作为骨科医院的运动医学专家，我们今天为学生们送来一份科学锻炼避伤指南。

为什么青少年更容易发生运动损伤？

 

 

1.骨骼尚未完全发育：生长板（骺板）未闭合，抗压能力较弱

2.肌肉发展不平衡：快速生长期间，肌肉柔韧性跟不上骨骼生长速度

3.技术动作不规范：缺乏专业指导，动作模式存在问题

4.过度竞争心理：好胜心强，忽视身体警告信号

1. 循序渐进原则
突然增加运动强度或时长是损伤的首要原因。建议采用“10%规则”：每周运动量增加不超过前一周的10%。

2. 全面训练原则
避免过早专项化训练。青少年应发展全面体能：

• 有氧耐力（跑步、游泳）

• 力量训练（自重训练、轻阻力练习）

• 柔韧性（拉伸、瑜伽）

• 协调性（球类、舞蹈）

  

    

   

3. 个性化原则
考虑年龄、性别、发育水平和体能差异选择运动项目。例如：

• 初中生：重点发展基本动作技能和协调性

• 高中生：可逐渐增加力量训练强度

4. 恢复优先原则
休息与训练同等重要！青少年每天需要8-10小时睡眠，让身体有足够时间修复。

【运动前】准备活动（10-15分钟）

• 动态热身：慢跑5分钟唤醒身体

• 动态拉伸：重点活动即将使用的主要肌群

• 技能准备：进行专项运动的低强度模拟练习

【运动中】安全进行（根据个人能力）

• 注意技术动作规范性

• 及时补充水分（每20分钟150-200ml）

• 关注身体信号：出现疼痛应立即停止

【运动后】恢复整理（10-15分钟）

• 缓慢降低强度：最后5分钟逐渐减速

• 静态拉伸：重点拉伸主要工作肌群

• 适当补充营养：运动后30分钟内补充电解质、蛋白质和碳水化合物

出现以下情况应及时就医：

• 关节肿胀、变形或功能受限

• 休息后不缓解的持续性疼痛

• 同一部位反复受伤

• 运动中出现头晕、胸闷等不适症状

科学锻炼是给孩子最好的健康投资。通过合理安排运动计划、学习正确技术动作、重视恢复休息，青少年完全可以在享受运动乐趣的同时有效避免损伤。

健康成长不是短跑，而是一场马拉松——科学锻炼习惯将让孩子受益终身。