“老张每天喝牛奶、吃钙片一样没落下，结果下雨天滑了一跤，还是摔断了胯骨轴子——补钙不是万能药，预防骨质疏松，先看您需不需要补，再看怎么补才科学。”

您是否也把“补钙”当作骨骼健康的唯一答案？

其实，科学防治骨质疏松是一个系统工程，盲目补钙不如不补（过量可能增加肾结石风险）。真正有效的方案，请遵循以下三步流程：

如果您符合以下任何一点，就强烈建议和医生聊聊骨密度筛查的事：

• 所有≥65岁的女性、≥70岁的男性。

• 有危险因素的<65岁绝经后女性、<70岁男性

  如：长期吸烟、饮酒、体重过轻、有家族骨折史、曾发生过骨折、患有内分泌系统疾病者（甲状腺疾病、糖尿病、慢性肾病、类风湿性关节炎）、正在服用激素等药物。

筛查金标准：去医院做一个叫 “双能X线吸收检测法（DXA）” 的检查，无痛、快速，就能知道您的“骨密度”家底厚不厚。

如果筛查结果提示骨量减少或正常，预防的重点就是筑牢防线。这三件事，比吃钙片更重要：

1. “会吃”比“多吃”更重要：

   • 奶制品：每天一杯奶、一杯酸奶是钙的优质来源。

   • 豆制品：卤水或石膏点的豆腐、豆干，含钙量高。

   • 绿叶蔬菜：荠菜、油菜、芥蓝等都是“补钙高手”。

   • 避开偷钙“小偷”：高盐饮食、过量咖啡、浓茶都会加速钙流失。

     

      

2. 晒太阳：不花钱的“钙活化剂”：
   维生素D是帮助钙吸收的“钥匙”，而阳光就是这把钥匙的“制造商”。每天上午10点前或下午4点后，不涂防晒霜，暴露四肢晒15-30分钟，就能有效合成维生素D。

3. 运动：给骨骼“施压”才能更强壮：
   骨骼和肌肉一样，不用则废。负重运动能给骨骼信号，让它变得更致密。

   • 推荐：快走、慢跑、太极拳、舞蹈。

   • 居家小动作：靠墙静蹲、扶椅做弓箭步、踮脚尖。

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当生活方式干预不足时，就需要医学手段的帮助。

• 补剂补充：钙剂和维生素D是基础补充，需根据医生评估后的需要量进行补充，而非自己盲目购买。

• 强化治疗：对于已确诊骨质疏松的患者，医生会开具专门的抗骨质疏松药物（如双膦酸盐类等），它们像“水泥”一样，能把流失的骨钙重新“固定”起来，这才是治疗的核心。

• 特殊人群：已经发生过骨折或因疾病（如风湿）需长期服用激素的患者，属于极高危人群，必须在专科医生指导下进行长期、系统的管理，切勿盲目治疗。